11 tips för bättre sömn

Allt fler i Sverige lider av sömnproblem och i dag drabbar besväret drygt var femte person.

Experternas 11 bästa tips för en skön sömn

1. Följ din biologiska dygnsrytm

På kvällen när det mörknar utsöndrar tallkottörteln melatonin, som gör oss sömniga. Morgonens dagsljus sätter stopp för melatoninet och vi blir pigga. På vintern är det extra viktigt att ”tanka” dagsljus mitt på dagen. Hjärnan vill ha kontraster.

2. Var fysiskt aktiv

Fysisk ansträngning dagtid ökar chansen till en god nattsömn. Men träna inte hårt på kvällen – helst inte efter klockan 19 – då det kan ta timmar att varva ned.

3. Boka in sovtid

Efter 16 timmar av vakenhet är hjärnan i stort behov av vila. Se till att få 6–9 timmars sömn per natt.

4. Fasta sovtider

Bestäm att du ska sova sju timmar mellan 23.00 och 06.00, till exempel. Följ schemat stenhårt i början – det är ett effektivt sätt att lära sig att sova gott igen.

5. Lyssna på din kropp

När du börjar få ”grus i ögonen” och känner dig sömnig – gå och lägg dig. Träng inte undan sömnhormonet genom att sitta framför ljusstarka data- och TV-skärmar på kvällen.

6. Hjälp sömnen på traven

Sänk tempot på kvällen, dämpa belysningen och varva ned, kanske genom att läsa en bok. Ha det svalt i rummet.

7. Skriv sömndagbok

Det är viktigt för att få koll på dina problem. Skriv varje morgon hur länge du sovit, hur du mår, hur går­dagen var.

8. Stig upp

Om du inte har somnat inom en kvart – ligg inte vaken i sängen. Stig upp och gör något lugnt som att läsa en bok. Lägg dig först du när du blir riktigt sömnig igen.

9. Prova en avslappningsteknik

Det är ett effektivt verktyg för att varva ner. Lyssna på en avslappningsband eller app.

Läs också: Enkel andningsövning mot stressmage

Läs också: Så många steg behöver du ta – enkel guide

Läs också: Psykologen tipsar: Sov rätt och bli mindre deppig

Läs också: Morgonpigg eller nattuggla? 6 spännande fakta om din inre klocka

Läs också: Så somnar du skönt och snabbt: 3 enkla tips!

10. Grubbla bara dagtid

Ofta poppar olösta problem upp i hjärnan när vi lägger oss. Motverka det med en kvart om dagen för att tänka på dina problem och oroa dig.

11. Lär dig problemlösning

Skriv ned konkret vad ditt problem är och tänk ut lösningar. Om orostankar ändå dyker upp under natten – skriv ned dem i ett block. Säg till dig själv: det här löser jag i morgon. Då kan hjärnan koppla av.