Bygg ett hemmagym

Låt dig inspireras av Lina Noaksson hemmabyggda gym på gården Engarn utanför Sala. Här driver hon Farmers Fitness med tre träningspass i veckan för trogna deltagare.

Ratar vanliga gym

Flera av dem hade aldrig tränat förrän de kom till Linas gårdsgym. Några påstår att de aldrig ens skulle sätta sin fot på ett vanligt gym.

Träna i flipflopps

Men på Farmers Fitness är det lagom avslappat och kravlöst, tycker besökarna.

– Och det går alldeles utmärkt att träna i flipflops, säger Lina Noaksson.

Starkare och bättre kondition

Ändå märker deltagarna att de blir både starkare och får bättre kondition av den annorlunda gårdsträningen.

Behöver bönder träna?

Svaret på den frågan är ett otvetydigt ja, menar Lina Noaksson:

– Bönder är generellt starka men sitter mycket i maskin och blir lätt ”snea” i kroppen. Med lite stödträning kan det undvikas.

Hon menar att medveten styrketräning bygger upp en liksidighet i muskulaturen och minskar risken för sned- och överbelastningsskador.

Man tager vad man haver

Om du vill bygga ett eget gym à la Linda så är det Cajsa Warg-principen som gäller:

– Man tager vad man haver, tipsar Linda Noaksson.

Så bygger du ditt eget gårdsgym

Här är några exempel på vad du kan använda till ditt hemmagym:

1. Stockar

Dra till exempel ett spännband under ena änden på en tung stock så att ändarna sticker ut på sidorna. Ställ dig gränsle över stocken, ta tag i spännbandet och lyft kontrollerat upp och ner med benen lätt böjda och ryggen rak.

Eller fäst handtag mitt på två ungefär lika tunga stockar och lyft en i var hand. Gå framåt. Detta är en variant på övningen farmer’s walk.

2. Skottkärra

Lägg kedjor eller något annat tung i skottkärran. Fatta handtagen och lyft upp och ner.

3. Stenar

Prova att lyfta en bumling från marken och kanske att lägga upp den på axeln. Eller bara håll i den och gör knäböj. Endast fantasin sätter gränser.

4. Däck

Stora traktordäck kan du välta framför dig enligt principen lyft och knuffa, lyft och knuffa. Böj på knäna, inte ryggen. Man kan också fästa ett rep i ett däck och hala in det mot sig på marken. Eller sätt två däck på en stång och använd till marklyft och liknande.

5. Lastpallar

En eller flera ovanpå varandra, det bestämmer du själv. Använd som stepbräda.

6. Ringvält

Fäst en kedja med ett handtag i välten. Dra. Tränar garanterat hela kroppen.

7. Hästsko

Bra träningsredskap till rygg- och axelövningen helikoptern. Ligg på mage och håll hästskon framför dig i ena handen. Båda armarna ska vara utsträckta rakt framåt. Gör sedan en halvcirkel bakåt över ryggen med båda armarna tills händerna möts över rumpan. Flytta över hästskon till andra handen. Gör en ny halvcirkel, denna gång möts händerna framför huvudet, och byt grepp igen. Upprepa.

8. Vagnshjul

Sätt hjulen på en stång, se till att de inte kan åka av, och använd som skivstång.

Läs också: Löpskola: Lär dig springa 5 kilometer

Gör ett cirkelpass

1. Valfri uppvärmning 5-10 minuter.

2. 3-4 varv med 6-8 övningar/stationer i varje. Använd en timer för att hålla koll på tiden: Till exempel kan 45 sekunders aktiv träning varvas med 15 sekunders vila innan du går vidare till nästa övning och kör 45 sekunder till. Mellan varje varv kan vilan vara lite längre, runt en minut.

3. Avsluta med nedvarvning och stretching 5-10 minuter.

Tips!

Det finns många appar som hjälper till att hålla koll på tiden och där du kan lägga in egna intervaller. Sök på tabata trainer så får du förslag.