Börja jogga – löpskola för nybörjare

De allra flesta kan lära sig springa. Det är utgångspunkten för det här smarta nybörjarprogrammet. Du smyger försiktigt igång och efter cirka sex veckor kan du springa fem kilometer. Utan att stanna, det är målet.

Ta det lugnt

Men du ska ta det lugnt, det är ett av knepen för att inte frestas att ge upp, enligt löpexperten Lisa McRae. Först när du känner dig redo ökar du takten successivt. Och du ska absolut inte ta i så du stupar.

Håll dig till planen

Ett annat viktigt råd för att lyckas är att verkligen hålla sig till planen. ”Även när det suger och du inte vill” som Lisa McRae säger till Aftonbladet.

En enkelt och genomförbar metod är WW Viktväktarnas sexveckors-program för nybörjare. Efter genomfört program är du klar att springa fem kilometer – utan att stanna.

Ute i naturen

Förutom att löpning är en enkel och tidseffektiv form av träning där du kan vara ute i naturen, ensam eller tillsammans med andra, så kostar den inte skjortan. Ett par bra löparskor är egentligen allt som behövs.

Dessutom finns flera viktiga hälsofördelar med att springa. Här är några:

6 hälsofördelar med att springa

Du förbränner kalorier. Förutom längdskidåkning så är det när du springer som du bränner flest kalorier, enligt träningsfysiologen och löpcoachen Veronika Larisova.

Du förbättrar din hjärt- och kärlhälsa.

Ditt immunförsvar stärks.

Bentätheten bevaras.

Löpning utlöser må bra-hormoner (enodorfiner) som gör dig glad.

Du blir fokuserad och vaken eftersom cirkulationen till hjärnan ökar.

Löpprogram för nybörjare

Men börja gärna med att promenera regelbundet i din vardag. Då har du en bra grund att stå på när du väl börjar jogga.

Du som inte kan eller vill springa kan promenera i stället enligt samma schema nedan, tipsar WW Viktväktarna.

Tänk på!

Börja varje pass med lite uppvärmning. Gå på stället samt stretcha vader och lår. Och glöm inte att dricka ordentligt med vatten efter genomfört pass.

Läs också: Lindra knäartros med träning

Läs också: Därför ska du belasta kroppen vid knäartros

Spring 5 km på 6 veckor – enkelt program

Vecka 1

Dag 1

Gå 3 minuter, jogga 1 minut.

Gå 2 minuter, jogga 2 minuter.

Gå 3 minuter, jogga 2 minuter.

Total tid: 13 minuter.

Dag 2

Gå 2 minuter, jogga 1 minut.

Gå 2 minuter, jogga 2 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 1 minut.

Går 2 minuter, jogga 2 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 1 minut.

Total tid: 17 minuter.

Dag 3

Gå 2 minuter, jogga 5 minuter.

Gå 3 minuter, jogga 3 minuter.

Gå 3 minuter.

Total tid: 16 minuter.

Vecka 2

Dag 1

Gå 3 minuter, jogga 3 minuter.

Gå 3 minuter, jogga 2 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 3 minuter.

Totaltid: 16 minuter.

Dag 2

Gå 2 minuter, jogga 2 minut.

Gå 2 minuter, jogga 5 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 2 minuter.

Totaltid: 15 minuter.

Dag 3

Gå 2 minuter, jogga 8 minuter.

Gå 5 minuter, jogga 3 minuter.

Totaltid: 18 minuter.

Vecka 3

Dag 1

Gå 3 minuter, jogga 4 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 4 minuter.

Gå 1 minuter, jogga 4 minuter.

Totaltid: 18 minuter.

Dag 2

Gå 3 minuter, jogga 5 minut.

Upprepa 2 gånger.

Totaltid: 16 minuter

Dag 3

Gå 2 minuter, jogga 11 minuter.

Gå 5 minuter.

Totaltid: 18 minuter.

Vecka 4

Dag 1

Gå 2 minuter, jogga 6 minuter.

Upprepa 2 gånger.

Totaltid: 18 minuter.

Dag 2

Gå 2 minuter, jogga 8 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 6 minuter.

Totaltid: 18 minuter.

Dag 3

Gå 2 minuter, jogga 14 minuter.

Gå 3 minuter, jogga 1 minut.

Totaltid: 20 minuter.

Vecka 5

Dag 1

Gå 2 minuter, jogga 8 minuter.

Upprepa 2 gånger.

Totaltid: 20 minuter.

Dag 2

Gå 1 minut, jogga 5 minuter.

Upprepa 3 gånger.

Totaltid: 18 minuter.

Dag 3

Gå 2 minuter, jogga 18 minuter.

Gå 2 minuter.

Totaltid: 22 minuter.

Vecka 6

Dag 1

Gå 2 minuter, jogga 10 minuter.

Upprepa 2 gånger.

Totaltid: 24 minuter.

Dag 2

Gå 2 minuter, jogga 8 minuter.

Gå 2 minuter, jogga 6 minuter.

Totaltid: 18 minuter.

Dag 3

Jogga 5 km. Heja, heja!

Källor: Viktväktarna, Sats