Så blir du snarkfri – 8 tips för en lugn och skön nattsömn
Hälften av alla vuxna snarkar ibland och 10–20 procent gör det regelbundet. Är du en av dem? Här är bästa sluta snarka-tipsen.
Enligt relationsexperten Eva Sanner handlar snarkning ofta om ett livsstilsproblem.
– För mycket alkohol, övervikt, ständig stress eller mycket jobb gör att man snarkar ännu mer och sover ännu sämre, säger Eva Sanner.
Här får du veta varför man snarkar och hur man kan bli av med problemet.
5 fakta om snarkning
1. Vi sover bäst om vi andas genom näsan, då blir vibrationerna i luftflödet mindre. Den som har trång näsa andas däremot genom munnen. Trång näsa kan exempelvis bero på att näsan är sned eller på förkylning. Men när det gäller snarkning handlar det främst om övervikt, rökning, alkohol och sovställning.
2. Snarkning uppstår när svalget blir för trångt och luftpassagen försämras. I kroppens jakt efter nytt syre ökas därmed trycket under inandningen, vilket kan få gomseglet och andra mjukdelar i svalget att vibrera av luftdraget. Det är då snarkljudet uppstår.
3. Snarkning gör det jobbigare att andas. Det innebär att sömnen blir ytligare och sämre. Snarkning kan bli till en ond cirkel – den som har sömnbrist av snarkning kan snarka ännu mer på grund av just sömnbristen.
4. En del snarkare drabbas även av andningsuppehåll i sömnen. Detta sker då luftvägarna blockeras helt. Tillståndet kallas medicinsk snarkning eller sömnapné, och bör behandlas av läkare.
5. Ålder påverkar också snarkandet. När man blir äldre minskar kroppens allmänna muskelstyrka. Detta ökar risken för snarkning.
Läs också: Så somnar du skönt och snabbt: 3 enkla tips!
Så blir du snarkfri –8 tips
1. Håll formen
Övervikt är den allra vanligaste orsaken till snarkning, vilket begränsar förmågan att andas fritt. Forskning tyder på att det är kragmåttet snarare än kroppsvikten som är avgörande. Det är fettet kring halsen som orsakar förträning i svalget.
Läs också: Träna i en halvtimme – lev fem år längre
2. Fimpa cigaretterna
Undvik rökning. Luftvägarna täpps till av rökning. Eftersom cigarettrök irriterar slemhinnorna och ger mer slem leder det lätt till svullnader i näshålan och svalget, vilket blockerar luftflödet.
3. Drick mindre alkohol
Alkohol gör svalget extra slappt. När mjukdelarna längst bak i halsen blir mindre spända främjar det snarkning.
4. Avstå vissa mediciner
Den som tar mediciner med avslappande effekt (sömntabletter, lugnande mediciner och produkter mot astma) blir i likhet med alkoholintag, slapp i svalget och har därmed närmare till snarkning.
5. Sov på sidan
Den som sover på rygg får ett ökat tryck mot halsen och luftvägarna. Detta ökar markant risken för snarkningar. Om man vill undvika snarkning är det bättre att sova på sidan eller på magen.
Tips! Den som är van vid att sova på rygg kan sy en ficka på pyjamasryggen och stoppa i en tennisboll, då blir det för obehagligt att sova på rygg. En annan variant är att sova med en mjuk ryggsäck med en stor kudde i.
6. Rensa luftvägarna
Snarkning beror på att det blir trångt i luftvägarna. För att rensa den och göra dem lite större kan man att andas inte aromatiska oljor (exempelvis pepparmint).
7. Använd hjälpmedel
Det finns en rad hjälpmedel mot snarkning för den som inte vill gå till specialistläkare. Bland att bettskena (öppnar luftvägarna mer), nässpray och näsutvidgare (ger också lättare andning) och kirurgtejp över munnen (så att andning måste ske genom näsan, vilket förhindrar snarkning). Ett knep kan också vara att byta till en mindre kudde. Om den är för stor kan halsen böjas så att svalget blir trängre.
8. Kontakta specialistläkare
Den som lider av sömnapné (kontinuerliga andningsuppehåll i mer än tio sekunder) bör kontakta specialistläkare för behandling. Sömnapné försämrar immunförsvaret och kan leda till hjärtinfarkt, högt blodtryck, stroke, diabetes typ 2, viktuppgång och depression.
Källor: Relationsexperten Eva SannerNatural Health, apoteket.se
