Lindra artros i knäna

Var fjärde svensk över 45 år beräknas ha artros varav många i knäna, särskilt kvinnor. Det är en ledsjukdom som försämrar och bryter ned det stötdämpande brosket vilket leder till smärta, stelhet och sämre rörlighet.

Övervikt risk för artros

Övervikt, skador, för hård och ensidig belastning och även stillasittande är vanliga orsaker. Det finns också en ärftlig risk för att drabbas.

I den senaste utgåvan av FYSS, fysisk aktivitet som medicin, beskrivs hur rätt sorts träning både minskar smärtan och ökar rörligheten mätbart efter kort tid.

Träna med artros

Ordinationen är att träna minst 2-3 gånger i veckan. Antingen konditions- eller styrketräning eller båda två - på måttligt intensiv nivå.

Allra bäst effekt fås genom att träna de första gångerna hos en kunnig fysioterapeut och få ett skräddarsytt program.

Behandla artros

Ewa Roos är professor i muskuloskelatal funktion och fysioterapi, numera vid Syddansk Universitet i Odense, och har länge forskat kring träning som behandling vid artros.

Det är bland annat hennes forskning som ligger till grund för rekommendationerna i FYSS.

Professorns 5 bästa råd för träning vid artros

1. Börja med att stärka musklerna

Neuromuskulär träning säkrar att man rör sig på bästa sätt för att stärka musklerna runt artrosleden. Till exempel gå upp och ned på en stepbänk, resa och sätta sig på en stol samt motståndsövningar med gummiband eller hantlar. Allt med god knäkontroll.

2. Det får göra lagom ont

Det är OK att uppleva smärta när man börjar träna, det är kroppens reaktion på en ny aktivitet. Det finns två enkla smärtregler för säker träning: Att smärtan efter träningen ska vara acceptabel och att den dagen efter ska vara tillbaka på vanlig nivå, inte öka.

3. Smärtlindrar bättre än värktabletter

Efter att ha tränat två gånger i veckan i sex veckor upplever man i genomsnitt en 25 procentig smärtlindring. Det är ungefär dubbelt så stor effekt som från Alvedon och samma effekt som från Ipren och liknande - men helt riskfritt.

4. Ta hjälp av en fysioterapeut i början

Effekten är dubbelt så stor om man tränar under handledning av en fysioterapeut. Därför rekommenderar Socialstyrelsen att man börjar med handledd träning i minst sex veckor.

5. Träningen bygger upp knät

Träning sliter inte på lederna, det är mycket viktigt att veta. Den bygger upp musklerna runt om kring och dämpar inflammationer. Några studier visar även att broskkvaliteten kan förbättras av träning, men detta behöver undersökas mera.

Läs också: 4 övningar som lindrar handartros