Kom i form till midsommar – 7 enkla övningar för en stark kropp
Gör alla eller välj några och kör dem gärna i tabatacykler. Elisabet Pärsdotter Westman, personlig tränare, visar hur det ska gå till.
1. Stå med fötterna parallellt. Ha en rak hållning och dra in naveln mot ryggraden för att aktivera magmuskulaturen.
2. Ta ett stort kliv bakåt med ena benet och sjunk ner så att det främre knät hamnar rakt över foten. Kliv tillbaka och gör samma sak med andra benet. Titta rakt fram, hjälp hållningen genom att sträcka upp armarna.
Extraövningar:
3. Lägg till en spark. När det bakre benet flyttas fram, låt det pendla till en kick innan du sätter i foten och byter ben.
1. Stå höftbrett med fötterna, tårna pekar rakt framåt, och sträck armarna uppåt eller rakt fram.
2. Sänk rumpan mot marken, ha tyngdpunkten mot hälen, och ”sätt” dig. Res dig.
3. Genom att hålla armarna sträckta över huvudet tränar du upp rörligheten i ryggen.
4. Gå inte djupare än att du klarar att hålla armarna sträckta rakt upp och utan att fälla fram överkroppen.
Extraövningar:
5. Lägg till ett upphopp när du reser dig.
6. Lägg till en spark framåt eller åt sidan när du är upprätt.
3. Plankan – stärker bålen
3. Gör plankan på sidan. Även här ska kroppen hållas rak. Dra eventuellt det övre knät och den övre armen mot magen. Sträck ut och börja om.
4. Lyft växelvis ett ben i taget med bibehållen hållning. Du kan också sträcka fram en arm i taget.
5. Lyft och sträck höger arm-vänster ben och vice versa, håll i cirka två sekunder innan du byter.
4. Burpee – effektiv helkroppsövning
1. Börja stående.
2. Sitt ner som en groda, sätt händerna i marken.
3. Hoppa bak med fötterna så långt det går (eller kliv bak med ett ben i taget) till armhävningsposition.
4. Håll kroppen rak, gå ner med bröstet i marken och tillbaka upp.
5. Hoppa fram till grodpositionen, därifrån gör du ett upphopp.
6. Det här är en effektiv helkroppsövning.
5. Armhävning
1. En klassiker som kan göras på knä eller tå.
2. Händerna ska vara i linje med bröstet
3. Bröstet ska nudda marken först när du gör armhävningen.
4. Håll kroppen rak och spänn magen.
Extraövning
5. Utgå från grundpositionen men dra växelvis in knäna rakt under kroppen.
6. Eller variera med att dra benen snett under kroppen.
6. Cykelcrunch – träning för magen
1. Ligg på mage. Titta rakt ner i marken och sträck fram armarna.
2. Lyft överkroppen och ta ett ”bröstsimtag” som fortsätter tills du nuddar rumpan.
3. Du arbetar med baksida lår, rumpa och rygg. Sträck fram armarna igen samtidigt som du sänker överkroppen och börja om.
Extraövning:
4. Sträck så mycket du kan på kroppen och lyft armar och ben samtidigt. Sänk. Välj tempo själv.
5. Lyft växelvis höger arm-vänster ben.
Supereffektiv tabataträning – upplägg
Passet är baserat på fyra tabatacykler (åtta övningar à 20 sekunder, 10 sekunders vila mellan varje) och tar 16 minuter.
Cykel 1:
Utfallssteg bakåt x 2
Utfallshopp x 2
Armhävningar x 2
Mountainclimbers x 2
Cykel 2:
Knäböj x 2
Cykelcrunch x 2
Knäböj med hopp x 2
Cykelcrunch x 2
Cykel 3:
Ryggresning x 2
Burpee x 2
Ryggresning x 2
Burpee x 2
Cykel 4:
Planka x 1
Supermanplanka x 1
Sidoplanka x 1
Planka x 1
Supermanplanka x 1
Sidoplanka x 1
Sidoplanka med bendrag x 2
Tips: Det finns många bra tabata-appar som hjälper dig att hålla ordning på tiden. En del är gratis, andra kostar. Kolla i appbutiken på din telefon.
