Håll dig i form med träning på gården

Vintern är här och det väntas extra hårt arbete med snöröjning bland annat. Hela kroppen ansträngs i många olika vinklar.

Träna magen och ryggen så är du bättre förberedd.

Det behöver inte vara några konstigheter. Gör enkla övningar. Ta de redskap du har till hands. Ta i så att det känns och öka vikten lite nästa gång. Punkt. Svårare än så är det inte, säger de experter vi pratat med.

Läs också: Förstå ditt vattenprov – orden som förklarar begreppen

Läs också: Dags för ny värmepump? Här är bästa tipsen inför köpet

Läs också: Att ha jakthund kan förlänga livet

Gamla hederliga marklyft, som styrketränande personer använt sedan stenåldern, tränar alla muskler i magen och ryggen samtidigt. Lyft något tungt från marken några gånger – mellan sex och 15 gånger, som du vill. Vila. Gör om. Tänk bara på att hålla ryggen rak.

Klassisk medicinboll

– Att kasta en tung medicinboll åt sidan är också bra. Tänk på att ta i med kroppen, inte bara armarna, säger Mats Mejedvi, som är före detta förbundskapten för gymnastiklandslaget.

Han rekommenderar liknande övningar som roterar kroppen, som sneda situps. Det är nämligen så kroppen ansträngs i verkligheten.

– Om du tar ett snedsteg eller vänder dig när du lyfter något, då behöver du den här typen av styrka.

Med de här två övningarna, marklyft och kast med boll – en rak, en roterande – har du täckt in i bålens muskler.

Ta i ordentligt

Men då måste du ta i, det duger inte att göra övningarna utan att bli trött. Det ska vara tungt, annars växer inte musklerna. Utan att det gör ont förstås.

En vanlig gymmyt är att små muskler måste tränas lätt och separat. Magens små muskler måste i så fall tränas med många komplicerade övningar. Det stämmer inte. Så kallade stora övningar som anstränger många muskler samtidigt duger fint.

Titta på en tyngdlyftare till exempel, menar Mats Mejdevi, han eller hon är stark i hela kroppen, men de tränar nästan bara att på att lyfta en stång, och aldrig några småmuskler.

Två övningar

Alltså: Två stora övningar som marklyft och kast med medicinboll räcker väldigt långt.

Om du dessutom vill fokusera på just magen finns en bra, klassisk övning: Benlyft.

Ligg på en bänk och lyft benen bara. Prova, det är mycket jobbigare än du tror.

Fånga och kasta medicinbollar.

3 myter om bålträning enligt forskarna

• Träna bara statiskt – fel! Träna oftast dynamiskt.

• Träna lätt – fel! Träna så tungt som du kan och vill.

• Träna de djupa magmusklerna separat – fel! Träna hela bålen på en gång

Fakta/magens anatomi

• De ytliga magmusklerna: Rectus abdominus (alltså magrutorna), serratus,

• De djupa magmusklerna: transversus-muskeln, diafragman och bäckenbotten. Ligger just under de andra.

3 effektiva bålövningar

1. Marklyft. Håll ryggen rak, starta med lätt belastning och öka långsamt vikterna.

2. Benlyft. Gör gärna övningen hängande i stång för att undvika problem med axlarna. Starta med en lutande bänk mot en ribbstol så kan du göra övningen med bra teknik. Böj benen och lyft knäna mot bröstet, runda ryggen.

Svårare variant: Böj benen när du lyfter dem, sträck benen mot taket när du sänker, håll emot på vägen ner.

3. Kast med medicinboll i sidled. Svinga med höften och inte med armarna.