Så tacklar du sömnbristen – experternas 11 tips för att sova gott
Svårt att sova? Mer än var femte svensk sover uselt. Men det går att tackla sömnproblemen – här är sömnforskarens och psykologens bästa råd!
Över 20 procent av svenskarna har sömnproblem och antalet ökar, särskilt bland yngre och kvinnor. En orsak är dagens uppkopplade samhälle. Allt fler, inte bara ungdomar, låter internet och TV stjäla allt mer av den viktiga sovtiden.
– Många lever som om dygnet hade 40 i stället för 24 timmar och det är sömnen man knaprar in på, säger Lena Leissner, sömnforskare och överläkare vid sömnenheten på Universitetssjukhuset i Örebro.
Hon menar att det dessutom ses som ett ideal att inte behöva sova så mycket. Något som gör henne upprörd:
– Ingen klarar att sova 2–3 timmar per natt i längden. Och man hinner inte uträtta mer när man är vaken större delen av dygnet, då går man omkring som en zombie, säger hon.
Hjärnan måste ha en ordentlig sovperiod varje natt, liksom hela kroppen. Under vilan sker viktiga reparations- och uppbyggnadsprocesser i cellerna.
Därför är ökad sömnbrist en viktig orsak till att vi blir allt fetare, mer stressade och får sjukdomar som typ 2-diabetes.
– Aptiten ökar också. När vi sover dåligt utsöndras mer av det hungerstimulerande hormonet ghrelin och mindre av mättnadshormonet leptin, säger hon.
Gå i sömnskola
En annan, minst lika stor sömntjuv är oro och ångest. Problem med ekonomin, familjen eller annat snurrar runt i huvudet när vi ska lägga oss – eller när vi vaknar i vargtimmen.
– Det går att skaffa sig verktyg för problemlösning och därmed slippa oro nattetid, säger Jenny Koertge, KBT-psykolog på företaget We Mind.
Man kan också ligga och oroa sig för att inte kunna somna.
– Ja, det är lätt att hamna i en ond cirkel med oro för att man inte ska kunna sova vilket gör kroppen spänd och ökar risken för sömnproblem, fortsätter hon.
Just KBT, kognitiv beteendeterapi, har visat sig vara effektivt mot sömnproblem. På många sjukhus finns i dag ”sömnskolor” där metoden används.
Den går ut på att ändra tankar och beteenden kring sömnen genom att få nya, smarta strategier.
– Forskning visar att KBT är lika effektivt som sömnmedel efter fyra veckor, säger Jenny Koertge.
Experternas 10 tips
Här ger Lena Leissner, sömnforskare & överläkare vid sömnenheten på Örebro lasarett, och Jenny Koertge, som arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT), och är specialiserad på sömnproblem på företaget We Mind, sina bästa tips för att somna.
1. Följ din biologiska dygnsrytm
På kvällen när det mörknar utsöndrar tallkottörteln melatonin, som gör oss sömniga. Morgonens dagsljus sätter stopp för melatoninet och vi blir pigga. På vintern är det extra viktigt att ”tanka” dagsljus mitt på dagen. Hjärnan vill ha kontraster.
2. Var fysiskt aktiv!
Fysisk ansträngning dagtid ökar chansen till en god nattsömn. Men träna inte hårt på kvällen – helst inte efter klockan 19 – då det kan ta timmar att varva ned.
3. Boka in sovtid
Efter 16 timmar av vakenhet är hjärnan i stort behov av vila. Se till att få 6–9 timmars sömn per natt.
4. Fasta sovtider
Bestäm att du ska sova sju timmar mellan 23.00 och 06.00, till exempel. Följ schemat stenhårt i början – det är ett effektivt sätt att lära sig att sova gott igen.
5. Lyssna på kroppens signaler
När du börjar få ”grus i ögonen” och känner dig sömnig – gå och lägg dig. Träng inte undan sömnhormonet genom att sitta framför ljusstarka data- och TV-skärmar på kvällen.
6. Hjälp sömnen på traven
Sänk tempot på kvällen, dämpa belysningen och varva ned, kanske genom att läsa en bok. Ha det svalt i rummet.
7. Skriv sömndagbok
Det är viktigt för att få koll på dina problem. Skriv varje morgon hur länge du sovit, hur du mår, hur gårdagen var.
8. Ligg inte sömnlös
Om du inte har somnat inom en kvart – ligg inte vaken i sängen. Stig upp och gör något lugnt som att läsa en bok. Lägg dig först du när du blir riktigt sömnig igen.
9. Lär dig en avslappningsteknik
Det är ett effektivt verktyg för att varva ner. Lyssna på en avslappningsband eller app.
10. Grubbla bara dagtid
Ofta poppar olösta problem upp i hjärnan när vi lägger oss. Motverka det med en kvart om dagen för att tänka på dina problem och oroa dig.
11. Lär dig problemlösning
Skriv ned konkret vad ditt problem är och tänk ut lösningar. Om orostankar ändå dyker upp under natten – skriv ned dem i ett block. Säg till dig själv: det här löser jag i morgon. Då kan hjärnan koppla av.
