Så ska du tillaga bönor – för att slippa gaser!

Alla bönor innehåller lektiner, oligosackarider och fytinsyra i varierande mängd. De substanserna är absolut inte enbart dåliga för oss, men de kan ge magproblem och försvåra upptaget av viktiga näringsämnen. Därför är det viktigt att du bereder dem på rätt sätt.

• Oligosackarider (kostfiber) har prebiotisk effekt. De kan å ena sidan ge besvär i form av gasig mage, å den andra gynnar de snälla bakterier i tjocktarmen och bidrar till en sund tarmflora.

• Fytinsyra, som finns i baljväxter och fullkornsprodukter, gör det svårare för kroppen att ta upp mineraler som järn, magnesium, fosfor och kalium samt niacin. De här ämnena finns i riklig mängd i baljväxter, så därför är det bra att försöka minska mängden fytinsyra för ett förbättrat upptag.

Genom att blötlägga och koka de färska eller torkade bönorna minskar du deras negativa effekter. Kom också ihåg, när det bubblar och väser som värst i magen, att din kropp anpassar sig till bönorna med tiden. Om du äter lite varje dag ska det inte ta mer än någon vecka. När tarmbakterierna väl vant sig kommer du märka att din mage tål bönor mycket bättre!

Så här ska du göra med bönor!

1. Köp torkade bönor som har så långt kvar till bäst före-datum som möjligt. Även om de är ofarliga att äta även efter att datumet passerats, så blir bönorna hårdare och mer svårkokta med tiden.

2. Blötlägg bönorna i kylskåpet, minst över natten och gärna i upp till 18 timmar. Blötläggningen är viktig för att göra bönorna snällare mot magen. En ganska stor andel av lektinerna läcker ut i vattnet och halten av fytinsyra samt oligosackarider minskar.

3. Häll bort blötläggningsvattnet och koka bönorna i rikligt med nytt vatten i tio minuter.

4. Häll av den första omgången kokvatten och fyll upp med nytt så att bönorna täcks. Sjud tills bönorna är mjuka. Det tar olika lång tid beroende på vilken sorts bönor du valt, hur hårt ditt vatten är och hur gamla bönorna är.

5. Om du vill kan du låta hela kryddor och andra smaksättare koka med. En del av dem påstås faktiskt kunna minska prutt- och magontbenägenheten – testa till exempel att tillsätta ingefära, rosmarin, fänkål, anis, kanel, persilja eller mejram.

6. Servera gärna bönorna med något c-vitaminrikt livsmedel. Det hjälper kroppen att ta upp järnet i dem bättre.

Källor: Livsmedelsverket, Saltå Kvarn, Läkemedelsverket

Läs också: Billig mat: 16 livsmedel som alltid är bra att ha hemma