Livsmedelsverkets kostråd för äldre

Mer fisk, kött och ägg, många små måltider – och gärna en klick smör eller grädde. Det är Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre.

Uppdaterad: 2019-10-04

Enligt Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre är mer protein och fett bra för att stärka kroppen. Foto: Istock

Det är första gången Livsmedelsverket har tagit fram kostråd för enbart äldre personer.

– Då kommer vi in i det som kallas åldrande, när de nedbrytande processerna dominerar över de uppbyggande, säger Inger Stevén, dietist på Livsmedelsverket i P1 morgon.

Är du över 65 års ålder bör du öka till 1,2–1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, visar forskning vid bland annat Uppsala universitet.

Musklerna bryts ned

Proteinet i kroppen, det vill säga musklerna, bryts ned snabbare med åldern, menar hon. Det kan leda till svaga muskler, dålig ork och risk för fallolyckor.

För att stärka kroppen och minska muskelbortfallet behövs mer proteiner, så som fisk, ägg, ost, kött och baljväxter.

Till exempel innehåller hårdost 26 gram protein per 100 gram, lax 22 gram och ägg 12 gram.

Läs också: Här är maten som motverkar benskörhet

Läs också: Tre grupper som behöver äta mer protein

Öka på proteinintaget

För vuxna är det rekommenderade dagsintaget 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det gäller särskilt äldre personer som fått sämre aptit och gått ned i vikt ofrivilligt. De ska då hellre minska på potatis, ris och pasta som inte är lika näringstätt.

– Det gäller att prioritera proteinet framför allt och även få extra energi i maten genom att lägga till lite fett, säger Inger Stevén i P1 morgon.

Tillskott av D-vitamin

Förutom att äta mer protein ska äldre gärna inta mer fett så som smör, olja och gräddsås. Och om aptiten är svag och du snabbt blir mätt uppmanas du dela upp maten i åtta mindre måltider per dag.

Till exempel kan du lägga till ett lätt mål innan du går och lägger dig och äta något litet just när du har vaknat, innan frukost.

Dessutom bör alla över 75 år ta 20 mikrogram D-vitamin som tillskott per dag, då upptaget från solen via huden försämras.