Så håller du dig frisk i vinter: 8 tips för ett starkt immunförsvar

Nyttiga bakterier i mag- och tarmkanalen är helt nödvändiga för att hålla kroppens försvarsfunktioner i trim. Hamnar tarmfloran i obalans ökar risken för allt från autoimmuna sjukdomar som diabetes och ledgångsreumatism, till allergier, inflammationer och infektioner. Därför behöver vi få i oss mat som gynnar de goda bakterierna.

– Det vi vet i dag är att människor som äter mycket kostfiber har en bättre bakteriesammansättning än de som äter mycket mättat fett, säger Frida Fåk, docent, vid Centrum för preventiv livsmedelsforskning på Lunds Universitet.

Laktobaciller kan hjälpa immunförsvaret

Kostfiber finns i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. De bryts ner först i tjocktarmen och fungerar där som ”mat” för nyttiga tarmbakterier.
– Den typ av bakterier som gillar kostfiber verkar ge större hälsoeffekter än de som bryter ner fett och rött kött. Ett annat bra sätt att hjälpa tarmfloran och immunförsvaret på traven, är att öka intaget av laktobaciller. De tillhör en grupp ”snälla”, mjölksyraproducerande bakterier och skapar en sur miljö i tarmen där skadliga, sjukdomsalstrande bakterier inte trivs.
– I dag äter vi inte lika mycket syrade livsmedel som man gjorde förr. Men för att få en bättre sammansättning på tarmfloran är det bra att tillföra laktobaciller, säger Frida Fåk.

Laktobaciller finns till exempel i syrade grönsaker, salami, vissa ostar samt yoghurt och fil med tillsatt, levande bakteriekultur. I produkter som värmebehandlats – och det har ofta bland annat köpesurkål – finns inga levande mjölksyrabakterier. De dör nämligen vid upphettning. Så är det levande bakterier du vill åt, läs noga på förpackningen.

Ingen mat bör uteslutas helt

Enligt Frida Fåk finns det ingen mat vi helt bör utesluta om vi vill gynna immunförsvaret. Däremot är det bra att skära ner på intaget av mättat fett och rött kött.
– Särskilt fettet verkar ge bakterier som skapar inflammation i kroppen.

Socker då? Påverkar det tarmfloran? I dag finns inget som talar för det menar Frida Fåk.
– Socker tas upp så snabbt i den övre delen av tarmen att det inte har något direkt effekt på tjocktarmens flora.

Vitamin D får vi nordbor lätt brist på under vintern. Det kan vara värt att ta ett tillskott av flera skäl, inte minst för att vitaminet stödjer immunfunktionen och exempelvis kan skydda mot influensa.
De där retsamma höstförkylningarna kan förresten lindras med hjälp av laktobaciller. Men någon riktig mirakelkur är de inte.
– Det finns studier som visar på en viss skyddande effekt. Antalet sjukdagar blev färre och man fick inte lika kraftiga symtom. Men det gick inte att helt undvika att bli sjuk, säger Frida Fåk.

8 tips för att slippa infektioner

1. Ät mycket frukt, grönt och fullkornsprodukter. Gröna grönsaker som broccoli och grönkål är särskilt bra.

2. Ät begränsat med mättat fett och rött kött.

3. Ta ett D-vitamintillskott.

4. Få i dig nyttiga laktobaciller genom till exempel berikade mjölkprodukter. Kombinera gärna med blåbär.

5. En del forskning tyder på att kryddor som kanel, gurkmeja och ingefära har en positiv effekt på immunförsvaret, så det kan varar värt att krydda maten lite extra.

6. Se till att få ordentligt med sömn. Återhämtning är viktigt för immunförsvaret.

7. Stressa ner. Avslappning i form av till exempel yoga och meditation gör kroppen mindre infektionskänslig.

8. Medelintensiv och regelbunden motion är bra för immunfunktionen. Högintensiv träning under längre perioder kan ge motsatt effekt.