Fredagsmys hela veckan med tarmvänlig mat – 4 superrecept

Visst kan man stärka immunförsvaret med hjälp av mat. Det säger författarna Lina Nertby Aurell och Mia Clase som har skrivit boken Food pharmacy.

– Vi är inga fundamentalister, inte alls. Vi älskar godsaker och fredagsmys hela veckan. Men vi har blivit mer näringsjägare, skulle man kunna säga. Vi vill gärna att det vi unnar oss också skall göra gott för kroppen, säger Lina Nertby Aurell.

Lägg hellre till än ta bort, är duons motto. Det är det roligaste sättet att komma igång med ett lite hälsosammare kosthåll.

– Peta in lite nyttigheter här och där, och känn efter. Gör det gott? Kanske är det läge att gå lite längre och testa ytterligare något nytt, säger Mia Clase.

1. Blodsockervänliga bananmuffins

Det här behöver du

8 stycken
1 dl bovetemjöl
1 krm bikarbonat
1/2 msk malen kanel
1 krm havssalt
2 ägg
1 dl olivolja
1 tsk vaniljpulver
2 dl mosad banan (2–3 bananer)
1 dl grovhackade valnötter

Så här gör du

1. Sätt ugnen på 100°C. Blanda mjöl, bikarbonat, kanel och havssalt i en skål och ställ åt sidan. Blanda ägg, olja och vanilj och häll över den våta mixen i den torra.
2. Tillsätt bananmoset och valnötterna i smeten.
3. Häll smeten i 8 muffinsformar och grädda i 1 ½ timme (låt en sticka avgöra när de är torra). Ta ut och låt svalna.

2. Spagetti och köttfärssås utan spagetti och köttfärssås

Det här behöver du

1 dl svarta belugalinser
1 msk lantbuljong
1 vitlök, skalad och hackad
1 gul lök, skalad och hackad
2 dl vatten
500 g krossade tomater
2 nävar babyspenat
1 morot, skalad och riven
Salt och nymalen svartpeppar
2 zucchinier
Oregano

Så här gör du

1. Koka upp linserna, buljongen och löken med dubbla mängden vatten.
2. Ha i de krossade tomaterna när vattnet har kokat bort.
3. Mixa tillsammans med spenaten och moroten.
4. Salta och peppra efter smak.
5. Riv zucchinin med mandolin/osthyvel/grönsakssvarv.
6. Servera allt med drivor av antiinflammatorisk oregano på toppen.

Bananmilkshake med bärswirl – allt två sötsugna barn (och föräldrar) vill ha

Det här behöver du

2 dl blandade sommarbär
4 msk chiafrön
1 dl vatten
2 krm vaniljpulver
5 dl valfri mjölk
2 små gröna bananer
2 krm vaniljpulver

Så här gör du

1. Tina bären om de är frysta och mixa dem med chiafrön, vatten och vaniljpulver.
2. Mixa sedan mjölk, bananer och vaniljpulver i en annan behållare.
3. Fördela chiasylten i två glas och häll över bananmjölken. Rör runt lite, tänk swirl.

4. Food pharmacys räkfrossa

Världens godaste avokado- och mangosalsa är full av koriander och lime och massa antiinflammatorisk Omega-3. Bjud in lite gäster och förbered dig på applåder!

Det här behöver du

1 mango
1 avokado
några cocktailtomater
1 vårlök
2 vitlöksklyftor
chili
1 kruka koriander
färskpressad lime
olivolja
salt och svartpeppar
300 g räkor med skal

Så här gör du

1. Skala, kärna ur och tärna mangon och avokadon.
2. Halvera cocktailtomaterna, strimla löken, skala och hacka vitlöken, skiva chilin och hacka koriandern. Blanda.
3. Smaka av med olivoljan och en pressad lime, salt och peppar.
4. Skala räkorna och blanda försiktigt med resten. Servera!

5 turbotips för tarmfloran

1. Börja med att rensa ur skafferiet. Rensa bort pasta, ris, bröd och vetemjöl.
2. Gå till affären och handla näringsrika alternativ till bukfylla: quinoa, durrakorn, mungbönsnudlar, gryn, frön, nötter, durramjöl, bovete.
3. Låt rotfrukterna kallna efter tillagning, det är bevisat mer hälsosamt.
4. Det är en vanlig missuppfattning att en måltid alltid behöver bestå av spannmål. En fiskbit och en stor sallad är minst lika fräscht. Eller en matig soppa. Eller en härlig gryta. Du blir mätt, vi lovar!
5. Om du inte vill skippa bröd, baka eget eller gå åtminstone till ett bageri när du ska handla bröd i stället för till brödhyllan i mataffären.

Mia och Linas bästa tips!

1. Jaga näring, tänk att du ska fylla kroppen med näringsrik mat.
2. Skippa den värsta bukfyllan; pasta, ris, bröd och vetemjöl
3. Ät så hel mat som möjligt, alltså oprocessad mat.
4. Satsa på fett och fibrer hellre än snabba kolhydrater.

5 antiinflammatoriska kryddor

1. Kardemumma
2. Kakao
3. Ceylonkanel
4 Gurkmeja
5 Kryddnejlika

7 nyttiga godsaker

Det finns massor av gott som ger näring och inte leder till inflammation. Bland annat;
1. Fryst grön banan på pinne, rullad i smält mörk raw choklad (85 procent och uppåt).
2. Blandade naturella nötter och kokosflingor.
3. Frökex
4. Grönkålschips
5. Smoothies på avokado och härliga bär.
6.Glass på frysta bär, fryst skivad banan, kokosgrädde och antiinflammatoriska kryddor.
7. Frysta vindruvor.

Detta är immunförsvaret:

Kroppens försvar mot angrepp från bland andra skadliga bakterier, virus och svampar. Ett starkt immunförsvar hjälper kroppen att hålla sig frisk.

Detta är kronisk inflammation:

Kroppens sätt att reagera på infektion eller irritation. Syftet med inflammationen är att tränga bort det som stör för att sedan kunna påbörja en läkningsprocess. En kronisk inflammation är en inflammation som inte leder till läkning utan istället bara pågår. Flera sjukdomar som MS, reumatism och migrän har kopplingar till kroniska inflammationstillstånd.