Förbättra din kreativitet, ditt minne och minska stressen: Så enkelt gör du
Genom att röra på dig så kan du enkelt förbättra din kreativitet och ditt minne. Även minska stress. Här tipsar psykiatrikern och författaren till boken Hjärnstark Anders Hansen om hur du motionerar med maximal hjärneffekt.
Hjärnan är det organ i kroppen som påverkas allra mest till det bättre av träning, det är vetenskapligt bevisat i en rad stora och välgrundade studier.
Överläkare och psykiatriker Anders Hansen har skrivit en populärvetenskaplig bok, Hjärnstark, om kopplingarna mellan psykiskt välmående och motion.
Här tipsar han om hur du ska röra på dig för att förbättra minnet och kreativiteten samt minska stress.
Så ska du träna för bättre minne
• Variera mellan konditionsträning och styrketräning. Konditionsträningens effekter är det som man har studerat mest, men det verkar finnas effekter på minnet även av styrketräning.
• Träna före eller under själva inlärningen av det du vill lära dig.
• Ansträng dig inte för intensivt. En promenad eller lättare löpning är tillräckligt.
• Du får störst effekt på minnet dagen eller dagarna efter träningen. Efter bara ett par timmar är effekten inte lika stor.
• Träna regelbundet. Du får visserligen bättre minne av ett enstaka pass, men precis som när det gäller effekten på många av våra tankemässiga förmågor blir minnet riktigt bra om du är tålmodig och tränar regelbundet flera månader i sträck.
Så ska du träna för bättre koncentration
• Spring i stället för att gå. Om du rör på dig mer intensivt frigör hjärnan nämligen mer dopamin och noradrenalin.
• I praktiken bör du komma upp i 70–75 procent av din maxpuls. Är du 40 år innebär det en puls på 130–140. Är du 50 år ska pulsen ligga på minst 125.
• Träna på morgonen. För koncentrationen är det oftast bättre att träna på morgonen eller förmiddagen så att effekten kan hålla i sig under dagen. Den klingar nämligen av efter ett par timmar.
• Håll helst på i 30 minuter. Du bör vara aktiv i minst 20 men helst 30 minuter för att få bra effekt.
• Fortsätt med träningen! Precis som när det gäller stress och mående får man de riktigt fina effekterna på koncentrationen på lång sikt så sluta inte!
Läs också: Ät dig smart – 9 livsmedel som vässar hjärna
Så ska du träna för att motverka stress och oro
Baserat på den forskning som finns är några konkreta tips att:
• Fokusera på konditionsträning. Det mesta tyder på att konditionsträning ger mer ur ett stressperspektiv än styrketräning.
• Håll på i minst 20 minuter. Om du orkar och har tid gärna 30–45 minuter .
• Gör träningen till en vana. Effekten kommer att öka efterhand. Det tar tid innan hippocampus och frontalloben – två av hjärnans stressbromsar – stärks.
• Se till att få upp pulsen rejält minst två till tre gånger i veckan. Då lär sig din kropp att en kraftigt ökad puls inte är en signal på fara utan tvärtom leder till något positivt.
• Ta ut dig riktigt hårt någon gång i veckan – till exempel med intervallträning. Det finns en del som tyder på att det har extra bra effekt mot ångest. Men börja försiktigt och trappa upp intensiteten långsamt om du har haft panikattacker eller anfall av mycket stark oro. Risken finns att du utlöser stark ångest om du kör för hårt från början.
• Promenera om inte du kan eller vill få upp pulsen. Det har också en ångestdämpande effekt, om än inte lika kraftig som när du rör på dig mer intensivt.
Källa: Hjärnstark av Anders Hansen
