Så tacklar du stressen med fyra enkla övningar – pusta ut den

Stress är egentligen bara hormoner som kortisol och adrenalin som sprids i kroppen. Ibland är det lätt att för mycket av dessa ämnen sköljer genom oss. Här lär vi dig knepen som kan blåsa ut den jobbiga stresskänslan från kroppen.

Publicerad: 5 augusti 2015

Att stressa är bokstavligen att ha andan i halsen. Andetagen blir korta och ytliga vilket gör oss ännu mer stressade. Stresshormoner som kortisol och adrenalin utsöndras och kroppen ställer in sig på flykt. Då kan det vara skönt att varva ned en stund. Det bästa sättet är att ta några djupa andetag.

Läs också: Experten tipsar! 12 enkla sätt att stressa av i vardagen

– Genom att andas djupt påverkar vi det parasympatiska nervsystemet och får ökade nivåer av lugn och ro-hormoner som oxytocin, och sänkt blodtryck och puls, säger Karin Grundler, utbildad coach i bland annat stress- och smärthantering med coachkarin.se.

Blev utbränd

Hon vet av egen erfarenhet hur skadlig stress kan vara eftersom hon drabbades av utbrändhet för 15 år sedan. Det tog många år för hennes kropp och psyke att tillfriskna och ett viktigt verktyg var just avslappning och ökad självkännedom.

– Avslappning är grunden till all stress- och smärthantering. Avslappning är nödvändigt för att man ska kunna utveckla sin självkänsla. När man slappnar av blir man medveten om sin kropp och känner hur man mår. På alla kurser som jag leder börjar vi med en stunds avslappning, säger hon.

Det är inte alltid man vet hur stressad och spänd man egentligen är. Många av oss jäktar bara på utan att märka kroppens varningssignaler.

En bra, enkel test av sitt ”stressläge” är att göra denna enkla övning, tipsar Karin Grundler.

– Prova att först spänna en muskel eller kroppsdel hårt och sedan låta den slappna av. Då kan man känna hur spänd man har varit och skillnaden när man slappnar av.

Läs också: Massagen som knådar bort stressen

Smartare och friskare

Hon menar att regelbunden avslappning kan göra oss både smartare och friskare. För stress försämrar såväl minnet och immunförsvaret som sömnen. Särskilt sömnen är viktig för reparationsprocesserna i både kropp och psyke.

– Man får en mycket bättre sömn om man gör en avslappningsövning innan man går och lägger sig, säger hon.

4 enkla sätt som motar bort stress och får dig att slappna av

1. Spänn och slappna av

Ligg bekvämt. Ta ett par djupa andetag. Spänn sedan dina fötter och pressa dem nedåt och låt dem sedan slappna av. Spänn sedan vaderna hårt mot underlaget – och slappna sedan av.

Gör likadant med musklerna i låren och rumpan, spänn först och slappna av. Spänn sedan händer och armar hårt mot underlaget och slappna av.

Avsluta med att pressa nacken och huvudet mot underlaget och sedan slappna av. Andas långsamt och lugnt hela tiden. Känn hur hela kroppen känns varm, tung och avspänd.

2. Blås ut stressen via utandningen

Sitt på en stol eller ligg ned. Andas sedan in djupt och långsamt och räkna till fem under inandningen. Andas sedan ut långsamt medan du räknar till fem. Upprepa 5–10 gånger.

Det här är en bra nybörjarövning som hjälper dig att slappna av och vara i det läget du befinner dig i just nu.

Låt tankarna komma och gå, dyker det upp stressande tankar kan du föreställa dig att du pustar ut dem i en utandning.

3. Andas rätt – med magen

Ligg ned bekvämt och lägg den ena handen över din mage och den andra över din bröstkorg. När du andas ”rätt”, det vill säga med magen, så höjer sig magen när du andas in. När du andas ”fel”, med bröstkorgen, så är det den som höjer sig.

Öva på att bukandas genom att ta ett långsamt andetag genom näsan, fyll sedan magen med luft som en ballong och sist även bröstkorgen.

Andas sedan ut långsamt genom näsan, så att magen töms först och bröstkorgen sist. Att kunna bukandas är det första steget till riktig djupandning.

4. Lär dig riktig djupandning

Sitt eller ligg ned med en hand över magen och en över bröstkorgen. Andas in långsamt och lugnt genom näsan, fyll magen så att den blir som en ballong och därefter fyll även bröstkorgen.

Håll kvar andan så länge du orkar. Låt sedan luften sakta pysa ut ur näsan så att ”ballongen” i magen långsamt töms.

När all luft tömts ut, väntar du med att ta nästa andetag tills kroppen ”säger ifrån”. Upprepa flera gånger och gör gärna övningen 10 minuter både morgon och kväll.